Metodología básica para calcular el valor y el desarrollo de las capacidades físicas.

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna medida todas las cualidades motrices y capacidades físicas. Mediante el entrenamiento, su más alto grado de desarrollo, cuestionan la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva. Además en su conjunto determinan la aptitud física de un individuo también llamada condición física. Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, velocidad y movilidad 

• Resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Según Fritz Zintl (1991) es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos. Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc. 

• Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). 


Velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Algunos autores como Grosser y Brüggeman la nombran como la rapidez y nos dice que es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad. 



Movilidad. Harre (1973) plantea que “la movilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es, por tanto, la medida de la movilidad” 

La elasticidad y la flexibilidad son dos elementos de un mismo componente, la movilidad. La movilidad es una condición previa y elemental para la ejecución de un movimiento, cuyo desarrollo facilita el aprendizaje de determinadas habilidades motrices, disminuye la posibilidad de lesiones musculares y ligamentarias, favorece el desarrollo de otras capacidades como fuerza, resistencia, y velocidad, se incrementa la amplitud de los movimientos reduciendo el esfuerzo muscular durante la práctica y la competencia con lo que se retrasa el cansancio y en forma muy importante, mejora la calidad en la ejecución motora. La elasticidad es una propiedad de los músculos, mientras que la flexibilidad es articular, pero en la ejecución del acto motor ambas intervienen importantemente y en forma coordinada para lograr una buena ejecución. La mayor elasticidad de un músculo se ve favorecida si las articulaciones sobre las que se aplica su acción tienen un alto grado de flexibilidad y viceversa. Harre expresa que existen dos tipos de movilidad: a) La pasiva que es la movilidad máxima posible en una articulación, que el deportista puede alcanzar con ayuda (compañero, aparato, o su propio cuerpo). b) La activa. Es la máxima amplitud posible en una articulación, en la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan solo a través de la actividad de los músculos. Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.

Los 9 principios del entrenamiento

Si no sabes si una metodología de entrenamiento es buena para ti o si tu entrenamiento está bien planteado o no, como mínimo, piensa si tu proceso de entrenamiento cumple con los siguientes 9 principios:

1.Principio de sobrecompensación: Proceso que permite aumentar las reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial provocada por una determinada carga (Estímulo/entrenamiento), constituyendo la base por la cual se mejora el rendimiento físico y funcional del deportista.

2.Principio de individualización: El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Por ejemplo, debemos tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, historial de lesiones, tipo de práctica físico-deportiva y nivel inicial de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir en acorde a las características concretas de la persona que, por tanto, generará adaptaciones únicas en cada individuo.

3.Principio de progresión:Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación del organismo.

4.Principio de continuidad:Para que se produzcan adaptaciones crónicas, sólidas, debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo “x”, en función del estímulo y tiempo de adaptación de tu organismo.

5.Principio de variedad: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos. En palabras llanas, no existe ningún método de entrenamiento o deporte, que por sí solo, sea la panacea. En tus entrenamientos debes combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de hacer realizar tus ejercicios. De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de estar sano  de forma integral, cambia tu forma de entrenar cada 3, 4 semanas. Este hecho te permitirá prevenir lesiones, te mantendrá motivado y, por encima de todo, hará que la evolución de tu condición física se dispare. Tus semanas entrenando, NUNCA pueden ser iguales durante todo el año.

6.Principio de relación óptima entre carga y recuperación:Para que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos, debemos tener en cuenta que, después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación.

7.Principio de periodización: Sino programas tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo, nunca te sacarás el mayor partido y, quizás, ni siquiera llegues a alcanzar tus metas físico-deportivas.

8.Principio de especialización progresiva: Como norma general, ya que cada caso es un mundo, el proceso de entrenamiento dentro de una planificación, debe ir de lo global a lo específico. Por ejemplo, si entrenas para un triatlón, en una primera fase trabajarás la resistencia de base y fuerza general. En una segunda, mejorarás ritmos en los tres deportes pensando en el tipo de prueba que harás (Distancias,…). Y en una tercera fase adaptarás tu entrenamiento a la especificidad absoluta de la prueba (condiciones ambientales, altura, tipo de terreno, etc,…).

9.Principio del estímulo eficaz: Para que se produzcan adaptaciones, es necesario que la carga (estímulo) supere un umbral de intensidad “x” (en función del caso concreto).

Que es carga de entrenamiento y sus componentes.

Aunque ya vimos las capacidades físicas básicas y varios sistemas de entrenamiento para desarrollar cada una de ellas y así mejorar nuestra condición física, es vital conocer el concepto de CARGA y todos SUS COMPONENTES, los cuales deberán tenerse en cuenta en nuestra organización.

En cuanto a los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física de los que hablaremos y siempre debemos tener en cuenta para planificar un año de entrenamiento y las sesiones, son:

• La intensidad.
• El volumen.
• La dinámica de las cargas
• La duración
• La densidad

Además, hablaremos escuetamente sobre las cargas y los períodos del ciclo anual:

• Periodo preparatorio
• Periodo competición
• Periodo transitorio 

  La intensidad

  Se Define Como La Fuerza Del Estímulo Que Experimenta El Individuo Durante Un Esfuerzo.

  Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:
  • El número de repeticiones
  • La velocidad de ejecución
  • La complejidad del ejercicio
  • y la duración de las pausas.
  Diferenciamos 2 tipos de intensidad:
  • Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%
  • Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.
  En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

  ¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

  Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:
  • La toma de pulsaciones
  • La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
  • Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
  • La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
  • Escalas de esfuerzo como la de Borg
  
  

   El volumen

  El Volumen De Carga De Entrenamiento Se  Define Como La Cantidad Total De Actividad Efectuada En El Entrenamiento.

  También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:
  • Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)
  • Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…
  Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

  ¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?

  Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:
  • Tiempo
  • Distancia
  • Número de series, repeticiones o kilos levantados
  Vemos que el volumen es fácil de medir.
  Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.
  El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

  El Volumen E Intensidad Se Modificarán En Los Distintos Periodos Del Ciclo, Según Las Características Del Deporte Practicado Y Las Del Sujeto.

  Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad en un Ciclo de Entrenamiento.

  La dinámica de las cargas

  En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento, planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas, respetando siempre los principios de entranamiento (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y en función del sujeto).

  La Dinámica De Las Cargas Se Caracteriza Fundamentalmente Por La Sucesión Rítmica Con Carácter Ondulatorio, De La Reducción De Unos Parámetros Y El Incremento De Otros. Estos Parámetros, Volumen E Intensidad, Solo Será Posible Aumentarlos Al Mismo Tiempo Hasta Un Determinado Grado, Y Siempre Irán En Función De Lo Citado En El Párrafo Anterior. 

  Aunque Siendo Primordiales En Toda Periodizacion Del Entrenamiento Para La Consecución Del Máximo Rendimiento El Volumen E Intensidad, También Está Comprobado Que En La Eficacia Del Entrenamiento Son Decisivos Otros Factores No Menos Importantes Como La Duración, Recuperación Y Repetición, Los Cuales Determinan El Aumento O Disminución Del Volumen O Intensidad.

  La duración

  La Duración De La Carga Está Íntimamente Relacionada Con El Volumen, Y Se Define Como El Tiempo Durante El Cual El Estímulo De Entrenamiento Tiene Un Efecto Sobre El Organismo.

  Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.
  • Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).
  • Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)
  
  
  • Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo.
  
  

  La densidad

  Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.
  La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.
  • Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)
  • si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

  Las repeticiones

  Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:

  El Número De Veces Que Se Produce Un Estímulo En Cada Sesión.

  Se Agrupan En Series, Por Ejemplo, 3 Series De 8 Repeticiones, Pudiendo Ser El Estímulo: Kilogramos Levantados, Carreras En Atletismo, Metros Nadados, Etc

  Fuerza y RM 
  

  El trabajo de fuerza es la base de toda actividad física. Cuando hablamos de ejercicios contrarresistencia (pesas) es un método en el que se puede cuantificar muy fácilmente la carga del ejercicio. De esta manera, se pueden hacer planes progresivos que nos permitan mejorar sin lesionarnos ni estancarnos en lo posible. Sí, es posible que cuantificar la carga del trabajo con pesas en repeticiones – % RM (RM = repetición máxima) no sea la opción más científica pero sí es la más fácil, rápida y útil para el común de los mortales y es que trabajar por potencia no está al alcance de la gente.
  En los planes serios de entrenamiento, la fuerza viene medida en % de RM o “repetición máxima”. Por ejemplo, 70% de una RM de 68kg viene a ser 47kg aproximadamente. Estos porcentajes deben tratarse como referencia. El nº de series, la fatiga previa, el tipo de ejercicio,… condicionan que estos porcentajes puedan variar pero son una excelente referencia para evitar excesos y defectos en el estímulo del entrenamiento. Cómo conocer nuestra máxima RM es, pues, una obligación si queremos entrenar con rigor. Averiguar estos datos debería ser un test tan obligatorio como los vatios en ciclismo o el umbral anaeróbico en fondo, además de periódico.
  Método directo para hallar nuestra RM.
  Creo que es evidente entender que el método directo para hallar la RM es llegar a hacer esa RM. Pero uno no puede coger y ponerse a ciegas una cantidad X de peso por lo que vamos a ver un poco como debería hacer.
  La validez de un test lo da la estandarización del método. Un buen momento es hacerlo en semanas de choque o regenerativas, previa sesión de descanso. De nada sirve hacerlo en fatiga.
  1. Calentamos bien todas las articulaciones y las movilizamos pero no incidimos demasiado en la flexibilidad (sí en la movilidad) puesto que resta fuerza de contracción máxima.
  2. Se carga la barra progresivamente desde el 40-50% de la RM previa aumentando los kilos en 10,15 o 20 kilos. Depende del tipo de ejercicio. No es lo mismo una sentadilla que un curl de bíceps.
  3. Al llegar al 90% se suman de 5 en 5 kg. Incluso menos.
  4. La recuperación es alta, en especial a altas intensidades. Buscas calidad, no cantidad. Recupera de 3 a 5´.
  5. Repeticiones por serie de 5 a 1.
  6. El peso fallado se puede volver a intentar una segunda vez si se ve con posibilidades.
  7. El peso máximo obtenido sin fallar es la RM.
  Consejos:
   No es un sistema de evaluación para novatos. En el caso de que tu experiencia sea escasa o seas joven hay otros métodos indirectos mejores.
   En la sentadilla hay que ser muy cauto. Salvo ciertos deportes (halterofilia, powerlifting, lanzamientos) no creo necesario llegar al límite. Es demasiado peligroso y agresivo. Sería suficiente llegar a 3 repeticiones máximas.
   No es conveniente aplicarlo tras largos periodos de parón. Mejor acondicionar durante dos semanas.
   Conviene testearlo periódicamente con el fin de planificar mejor las cargas. En el caso de deportes cíclicos (carrera, natación,…) evitarlo en periodos competitivos e incluso al final del específico.
   No se puede, ni se debe, realizar un test de todas las decenas de ejercicios que podemos hacer, por ello se cogen los más significativos a la disciplina deportiva. También son los más globales. Los principales ejercicios a evaluar son: press de banca, sentadilla, cargadas y arrancadas. Otros interesantes pueden ser el remo, las dominadas e incluso algún ejercicio de aislamiento.

  Métodos indirectos.
  Los métodos indirectos son formas de estimar esa RM sin tener que llegar a hacer el esfuerzo que conlleva el test directo, para el cual hay que estar muy preparado física y mentalmente. Hay diversas fórmulas diseñadas por diferentes autores. Algunas están validadas en el tren inferior, otras en el superior o para mujeres. En estos casos se estima la RM en función del nº de veces que se haya levantado un peso bajo ciertas condiciones. Os dejo algunas de las más importantes:
  – Brzycki: %1RM = peso/(1,0278 – (0,0278 x nº reps))
  – Lander: %1RM = peso / (1,013 – (0,0267123 x reps))
  – O´Connor: %1RM = 0,025 x (peso x reps) + peso
  – Epley – Welday: %1RM = (peso x 0,0333 + reps) + peso
  Las dos primeras son las que más correlación han demostrado, en especial la de Brzycki. Las otras dos, por el contrario, no muestran una clara correlación. 

• RESISTENCIA

  Sistemas de entrenamiento de la resistencia

  La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):
  1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:
  – Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.
  – Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:
  • Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
  • Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.
  2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:
  – Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.
  – Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:
  • Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
  • Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).